Phase d’entraînement spécifique.
Evaluation médico-sportive du 30 mars 2011 au 30 juin 2011.
Entraînement personnel basé éventuellement si cela est possible sur la préparation physique et l'évaluation de l'impact psychologique(du 01 juillet 2011 au 31 aout 2011).
cette phase d'entraînement sera individuel et dépendra du niveau de chaque participant , elle sera construite en entretien individuel avec le médecin du CSAPA
Entraînement spécifique à partir du 06 sept. 2011 :
Chaque début de séance doit être précédée d'étirements specifiques
-renforcer les quadriceps
-sculpter les abdominaux
-étirer l’arrière des cuisses et muscles fessiers
-étirer l’avant des cuisses
-étirer le PSOAS
-étirer les adducteurs
-étirer les mollets et tendons d’Achille
Basé sur 3 séances par semaines sur 10 semaines
tous les mardi mercredi et vendredi a 18h 15 au stade du moulin neuf
et les samedi a 12h au parc de blanc mesnil
PREMIERE SEANCE D'ENTRAINEMENT LE MARDI 6 SEPTEMBRE
du 05 au 10-09 1ère semaine
Séance 1 : 20mn à 75%
Séance 2 : 25mn à 75%
Séance 3 : 30mn à 75%
du 12 au 17-09 2ère semaine
Séance 1 : 30mn à 75%
Séance 2 : 35mn à 75%
Séance 3 : 40mn à 75%
du 19-09 au 24-09 3ème semaine
Séance 1 : 45mn à 75%
Séance 2 : 50mn à 75%
Séance 3 : 35mn à 75%
10x30 sec à 90% avec repos alterné de 30 sec.
Phase de récupération : 10mn à 75%
NB: cette troisieme séance peut etre remplacée par de l'endurance simple a 55 minutes pour les courers ne souhaitant pas faire du fractionné
du 26-09 au 01-10 4ème semaine
Séance 1 : 50mn à 1H à 75%
Séance 2 : 25mn à 75%
5x100m à 95%
10x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn
Phase de récupération : 10mn à 75%
Séance 3 : 1H à 1H10 à 75%
du 03-10 au 08-10 5 ème semaine
Séance 1 : 50mn à 1H à 75%
Séance 2 : 25mn à 75%
5x100m à 95%
10x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn
Phase de récupération : 10mn à 75%
Séance 3 : 1H à 1H10 à 75%
du 10-10 au 15-10 6ème semaine
Séance 1 : 50mn à 1H à 75%
Séance 2 : 25mn à 75%
5x100m à 95%
10x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn
Phase de récupération : 10mn à 75%
Séance 3 : 1H à 1H10 à 75%
du 17-10 au 22-10 7ème semaine
Séance 1 : 25mn à 75%
5x100m à 95%
12x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn
repos compensateur de 10mn à 75%
Séance 2 : 1H à 1H05 à 75%
Séance 3 : 1H à 1H15
Dont 3x6mn à 85% avec un repos de 5mn
du 24-10 au 29-10 8ème semaine
Séance 1 : 50mn à 1H à 75%
Séance 2 : 25mn à 75%
5x100m à 95%
10x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn
Phase de récupération : 10mn à 75%
Séance 3 : 1H à 1H10 à 75%
du 31-10 au 05-11 9ème semaine
Séance 1 : 25mn à 75%
5x100m à 95%
2x10mn à 85% avec un repos de 3mn entre chaque intervalle de 10mn
Phase de récupération :10mn à 75%
Séance 2 : 55mn à 1H à 75%
Séance 3 : 1H à 1H10 à 75%
du 07-11 au 11-11 10ème semaine
Séance 1 : 25mn à 75%
5x100m à 95%
8x1mn à 85%
Phase de récupération :10mn à 75%
Séance 2 : 30mn à 75%
6x100m à 95%
Phase de récupération :5mn à 75%
Séance 3 : COMPETITION